Mieux dormir quand on a mal au dos

I · Le sommeil et la douleur

Je demande souvent à mes patients comment se passent leurs nuits, et un patient qui me dit que cinq heures de sommeil lui suffisent décrit parfois « une dette » qu’il ne perçoit plus.

Une seule nuit trop courte peut altérer des contrôles inhibiteurs descendants qui filtrent naturellement les signaux douloureux et abaissent les seuils de douleur à la pression et au froid (Staffe et al., PLoS One, 2019). L’imagerie confirme d’ailleurs une réactivité accrue du cortex somatosensoriel après privation de sommeil (Krause et al., J Neurosci, 2019).

Autrement dit : un lombalgique qui dort mal par exemple, n’a pas qu’un problème d’ordres mécanique, car sa machinerie anti-douleur fonctionne au ralenti.

Manque de sommeil et douleur : un cercle documenté →

C’est pendant la nuit que le corps se répare : le principal pic d’hormone de croissance survient dans les premières heures de la nuit avec un lien étroit au sommeil lent profond (Van Cauter et al., JAMA, 2000), et une part non négligeable des bénéfices de la prises en charge ostéopathique se fera pendant la nuit qui suit la séance. La synthèse protéique, le remodelage du collagène, la consolidation des apprentissages moteurs seront ainsi les piliers de sa récupération.

III · Le support

Le mythe du matelas ferme vendu comme « la solution » aux problèmes de sommeil a été démenti lors d’un essai randomisé réalisé en double aveugle et publié dans The Lancet en 2003 : 313 lombalgiques chroniques couchés sur un matelas mi-ferme se sont révélés se porter mieux niveau douleur en position allongée, au lever, et en termes de handicape, que le groupe témoin sur matelas ferme, après quatre-vingt-dix jours d’utilisation (Kovacs et al., 2003). Un principe d’adaptabilité à la morphologie ressort de cette étude car le matelas doit laisser s’enfoncer les zones les plus larges du corps comme les épaules ou le bassin, et soutenir les zones creuses comme la taille et les lombaires.

Un test à faire consiste à s’allonger sur le côté pour faire une photographie de son dos, en vérifiant l’alignement harmonieux de sa colonne vertébrale. Si le corps s’enfonce de part en part, rompant l’axe dorsal, le matelas n’est tout simplement pas adapté à votre morphologie.

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VI · L’environnement

La température : le sommeil lent profond est facilité par une déperdition de chaleur corporelle centrale. On a tous ressenti en période de canicule que dans un environnement trop chaud le sommeil est fragmenté, car la fréquences des ondes cérébrales lentes diminue (Okamoto-Mizuno & Mizuno, J Physiol Anthropol, 2012).

Dans une étude de référence, une sieste de dix minutes produirait des bénéfices immédiats sur la vigilance, alors que trente minutes de sieste générerait d’abord une période de somnolence (Brooks & Lack, Sleep, 2006).

Dix à vingt minutes de sieste avant quinze heures seront donc plus salutaire que quarante minutes.

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VIII · Vigilance

Un mal de dos nocturne banal change avec la position de sommeil et s’améliore au fil de la journée.