Éveil

Carnet du cabinet · Un geste efficace

Quel oreiller choisir quand on a mal dans le bas du dos ?

Creator: Simon Israël Sellam
Published: 2026-09-19

Une trentaine d’euros et dix secondes d’installation : l’oreiller est un accessoire parfois indispensable pour améliorer la qualité de ses nuits, quand on l’utilise comme il faut.

Simon Israël Sellam, D.O.

Ostéopathe

1 square de Robiac

Paris VII

Lecture ≈ 7 minutes

4 références

Mis à jour le

19/09/2026

Le relief d’une nuit — de l’éveil au réveil

Faire défiler

↓

En résumé

Vous aussi, vous sentez un inconfort dans le bas du dos pendant vos nuits ? Alors utilisez un coussin ferme entre les genoux si vous dormez sur le côté, et sous vos genoux lorsque vous dormez sur le dos.

15 à 20 cm

Entre les genoux
si vous dormez sur le côté

10 à 15 cm

Sous les genoux
si vous dormez sur le dos

C’est tout simple et ça produit chez beaucoup de patients plus d’effet que de changer de matelas. Encore faut-il le faire correctement, car la plupart des gens qui l’utilisent le font avec un coussin trop fin, et ça en annule tout le bénéfice.

Cet article complète le guide Bien dormir quand on a mal au dos

I · Le mécanisme

Quand on dort sur le côté : ce que change un coussin entre les genoux

Quand vous êtes allongé sur le côté sans rien entre les genoux, la jambe du dessus tombe vers le matelas :

La hanche supérieure part en adduction et en rotation interne C’est-à-dire qu’elle croise la ligne médiane du corps et met en tension les muscles du même côté (moyen fessier, tenseur du fascia lata et sa bandelette ilio-tibiale), ce qui crée un état de stress sur les tissus latéraux de cette hanche.
Le bassin bascule Entraîné par le genou qui tombe.
Le tronc, lui, reste en arrière Appuyé sur l’épaule.

Résultat : une torsion soutenue entre ceinture pelvienne et ceinture scapulaire, maintenue plusieurs heures.

C’est probablement l’une des explications au constat des revues systématiques, car la position latérale est protectrice quand l’alignement est maintenu et aggravante quand il ne l’est pas (Saini et al., Musculoskeletal Care, 2025).

II · Le mécanisme

Quand on dort sur le dos : ce qui se passe avec un coussin sous les genoux

Le mécanisme diffère, mais l’effet est tout équivalent.

Allongé sur le dos avec les jambes tendues, les muscles psoas, qui relient les vertèbres lombaires aux fémurs, restent en tension. Ils tirent ainsi sur les vertèbres, creusent la lordose lombaire en exagérant la cambrure du bas du dos, et les apophyses articulaires postérieures se rapprochent avec un effet de masse.

Fléchir les genoux en utilisant un coussin relâche les psoas, soulage la lordose lombaire et donc la charge sur les lombaires. Cela diminue les contraintes sur le bas du dos.

C’est la première chose à faire avec une lombalgie commune.

III · L’erreur classique

L’erreur du coussin trop fin

Quand on dort sur le côté, le coussin entre les genoux doit être suffisamment épais pour que la cuisse du dessus reste quasi horizontale par rapport au matelas, évitant ainsi les torsions de bassin. Un coussin de huit centimètres d’épaisseur ne fait pas grand-chose, car il réduit à peine l’adduction de hanche.

Morphologie	Épaisseur cible
Silhouette fine, bassin étroit	12 – 15 cm
Morphologie moyenne	15 – 18 cm
Bassin large, hanches marquées	18 – 22 cm

Le test

Allongé sur le côté, coussin en place, demandez à quelqu’un de regarder votre cuisse supérieure de face : elle doit paraître horizontale. Si elle descend trop vers le matelas en engageant le bassin, rajoutez de l’épaisseur.

IV · Les réglages fins

Les autres améliorations possibles

La fermeté Un coussin trop mou s’écrase en une heure ; sa fermeté compte donc tout autant que son épaisseur.
Les chevilles Quand on dort sur le côté avec un calage qui s’arrête aux genoux, la cheville du dessus tombe sur celle du dessous et peut générer un appui malléolaire douloureux. Dans ce cas, on peut éventuellement utiliser un coussin assez long pour descendre jusqu’aux chevilles, ou décaler légèrement ses chevilles l’une de l’autre.
Les deux genoux, pas un seul Quand on dort sur le dos en mettant le coussin sous un seul genou, cela peut engendrer une bascule du bassin, moins efficace.

V · Le matériel

Que choisir

Type	Épaisseur	Pour qui
Coussin genoux dédié (sablier, mousse HR)	15 – 18 cm	Dormeur latéral strict
Coussin de corps	Variable	Genoux + bras + tronc ; outil de sevrage du décubitus ventral
Traversin ferme	15 – 20 cm	Solution économique et efficace
Coussin de grossesse en U ou en C	Variable	Grossesse, et adaptable hors grossesse
Oreiller ferme plié en deux	Variable	Pour tester avant d’acheter

Commencez par un vieil oreiller plié en deux : une semaine de test vous suffira pour voir si ce type de calage vous fait du bien.

VI · Cas par cas

Un oreiller pour cinq situations

Lombalgie commune

Sur le dos ou sur le côté

Qu’on dorme sur le dos ou sur le côté, l’effet est souvent assez remarquable.

Sciatique et tendinalgie du moyen fessier

Sur le côté · jambe douloureuse au-dessus

Si on adopte une position de sommeil sur le côté, jambe douloureuse éloignée du matelas avec coussin épais, l’adduction de hanche ne met plus en tension les muscles qui sont sur le trajet du nerf sciatique. Cette alternative est tout aussi intéressante pour les tendinalgies du muscle moyen fessier, très fréquentes chez la femme après quarante-cinq ans.

Grossesse

Troisième trimestre

Indispensable au troisième trimestre pour tenir la position latérale gauche de sommeil sans torsion lombaire.

Arthrose ou prothèse de hanche

Après arthroplastie

Si on dort sur le côté, ce type de calage évite le mouvement d’adduction, à limiter après une arthroplastie par voie postérieure.

Comment dormir avec une sciatique : la position qui soulage →

Position pour dormir enceinte : ce que disent les études →

Voir aussi Quelle est la meilleure position pour dormir ?

VII · Patience

Combien de temps avant de ressentir des améliorations ?

Beaucoup de patients notent une différence dès la première ou la deuxième nuit de sommeil, et pour les autres, il faut compter deux à trois semaines.

Si après un mois vous ne sentez aucune amélioration, le problème vient d’ailleurs : matelas, oreiller, stress ou cause mécanique qui mérite un bilan ostéopathique.

Questions fréquentes

Ce qu’on me demande au cabinet

Faut-il un coussin spécial ou un oreiller suffit-il ?

Un oreiller ferme plié en deux fonctionne bien pour tester, mais un coussin dédié tient mieux dans le temps et glisse moins, sans être indispensable pour autant.

Est-ce utile si je n’ai pas mal ?

Oui, à titre préventif, surtout si vous dormez majoritairement sur le côté.

Peut-on l’utiliser toute la nuit sans risque ?

Oui, car s’il est bien positionné au coucher, il sera bénéfique en première partie de nuit.

Coussin de genoux ou coussin de corps ?

Utilisez un coussin de corps en cas d’épaule douloureuse ou si vous voulez abandonner la position ventrale de sommeil : il apporte un appui antérieur en plus. Le coussin de genoux est un minimum qui peut apporter un maximum de confort pour les nuits passées sur le côté.

Sur le dos, quelle hauteur de coussin utiliser ?

Dix à quinze centimètres pour une lombalgie commune, quinze à vingt minimum en cas de douleur franche ou de sciatique, pour tenter de soulager davantage.

Les articles du dossier

Peut-on dormir sur le ventre ?

Rotation cervicale, épaules comprimées, respiration gênée : ce que la position ventrale impose au corps, et une méthode progressive pour…
Manque de sommeil et douleur : un cercle documenté

Une seule nuit trop courte suffit à augmenter votre sensibilité à la douleur. Ce que la recherche dit sur le…
Comment dormir enceinte : la position recommandée

Pourquoi s’endormir sur le côté après 28 semaines, comment s’installer confortablement et que faire si vous vous réveillez sur le…
Comment dormir avec une sciatique

Les positions qui soulagent une sciatique la nuit, celles à éviter, les calages à réaliser dès ce soir et les…
Hauteur d’oreiller et douleurs cervicales

Mal au cou au réveil ? La hauteur d’oreiller compte plus que le matériau. Les repères chiffrés par position et…
Quel matelas pour le mal de dos ?

Ferme ou souple ? Un essai du Lancet a tranché en 2003. Comment choisir la fermeté selon votre morphologie, et…
Quelle est la meilleure position pour dormir?

Dos, côté ou ventre : quelle position choisir ? Avantages, inconvénients et calages précis pour chacune, expliqués par un ostéopathe…
Combien de temps faut-il pour faire la sieste, si on veut en tirer tous les bénéfices?

Dix minutes, vingt, ou quatre-vingt-dix ? Ce que les études montrent sur la durée de sieste idéale, l’heure optimale, et…
Mieux dormir quand on a mal au dos

Un tiers de la vie se passe allongé. Positions, matelas, oreiller, coussins : ce qu’un ostéopathe parisien recommande pour que…